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練腿效果不好?男神告訴你如何進行正確的深蹲練習

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擁有健壯的大腿肌肉對于很多男性健身愛好者而言是必須的,所以你可以看到那些在力量區練腿的肌肉男們,有很多在練腿的時候,都會用很大的重量練腿,刺激腿部肌肉的撕裂和增長。

練腿效果不好?男神告訴你如何進行正確的深蹲練習(图1)

其實,大重量的練腿訓練不僅僅可以練就粗壯的大腿,還有很多其他的好處。

練腿效果不好?男神告訴你如何進行正確的深蹲練習(图2)

可以獲得力量。肌肉力量是你抵抗外力的能力,在你做深蹲的時候,杠鈴在你的肩膀上,你需要腿部肌肉發力將肩上負重的杠鈴隨著身體重心的提升而頂起來。增加你深蹲的能力,也就增加了腿部的肌肉力量。

練腿效果不好?男神告訴你如何進行正確的深蹲練習(图3)

你完全可以將這種肌肉力量應用到你的日常生活中來,任何涉及到下蹲動作的姿勢對你來說也就是輕而易舉。

練腿效果不好?男神告訴你如何進行正確的深蹲練習(图4)

增加肌肉量。我們進行深蹲時是肌肉能量輸出的過程,當你在屈腿時,你的軀幹要保持挺直,上半身的肩部還需要負重一定的杠鈴重量,身體在負重的情況下坐上下蹲起的動作。

練腿效果不好?男神告訴你如何進行正確的深蹲練習(图5)

在做深蹲動作時,不僅肌肉在做功,還會刺激比如雌激素的分泌,你深蹲負重重量越大,你的肌肉就越壯實,肌肉量就會越來越多。這可以讓你比同齡人擁有更年輕的體質和更緊致的肌膚。

練腿效果不好?男神告訴你如何進行正確的深蹲練習(图6)

但在你深蹲的时候,你是否注意到你双脚的站位?你背部是要挺直一条线还是在下背部和臀部之间有一个弧线?下蹲时到底是半蹲还是全蹲?身体重心到底在哪里?……不要担心,你的这些疑惑,小編接下来为你一一解答。

練腿效果不好?男神告訴你如何進行正確的深蹲練習(图7)

1.雙腳站位——注意你的腳尖:

練腿效果不好?男神告訴你如何進行正確的深蹲練習(图8)

我們在深蹲的時候一般會提倡雙腳外八,但外八是微微外八字狀,而不是隨意的外八字哦。可以從圖中看到,不要雙腳平行、也不要外八呈45°,只需要微微外八約30°即可。其實這樣做目的是爲了讓你的膝關節和腳尖在同一條直線上,否則會增加你的膝關節和臀大肌的負擔和承重。

2.膝關節——稍朝外打開

練腿效果不好?男神告訴你如何進行正確的深蹲練習(图9)

關于膝關節這個問題有一些人特別容易糾結,當然我這裏不是指的膝關節和腳尖的位置,而是膝關節是平行還是稍微外八的姿勢。從上圖中可以很清晰的看到,你的雙膝應該是稍微外八字一些,以你雙腳腳尖微微外八30°是一直的喲!

3.背部——要挺直

練腿效果不好?男神告訴你如何進行正確的深蹲練習(图10)

你可能在健身房裏聽到一些人說,在做深蹲的時候,你的背部要挺直,然後標准就是你要將你下背部的豎脊肌鎖緊與臀部構成一個弧線。

但重點不是這個弧線,而是要主要到你的臀部和你的肩部上背部要保持在一條線上,弧線可以有,但重要的是上背部頂著杠鈴的位置要和整個背部構成一條直線。

可以建議你做深蹲的時候,側面對著鏡子,自己看自己的背部身體姿勢。

4.下蹲時的身體姿勢

練腿效果不好?男神告訴你如何進行正確的深蹲練習(图11)

可以從上圖看到除了最右邊的動作之外,左邊的3個動作都有各自的問題和錯誤。第一張圖是下蹲的程度不要,這樣背部會承擔較多的負重;第二張圖則是背部挺直時可能整個背部不是一條直線;第三張圖示做成了全蹲的動作。

因此,你需要注意以上4個動作的規範正確動作。才能讓深蹲訓練爲你增加肌肉力量和抵抗外界阻力的能力。

1.空杠鈴深蹲訓練

練腿效果不好?男神告訴你如何進行正確的深蹲練習(图12)

斯密斯架深蹲訓練最重要的在于有斯密斯架的保護,在中間做空杆深蹲訓練,激活你的臀腿肌群,讓你的訓練更有效!

2.負重深蹲訓練

練腿效果不好?男神告訴你如何進行正確的深蹲練習(图13)

訓練基礎或肌肉力量較好的人,基本上都會用較大的力量做深蹲訓練。當然,重量的選擇一定要量力而行,選擇適合自己的重量進行訓練,且注重訓練過程中的安全是很重要的。

3.徒手半蹲訓練

練腿效果不好?男神告訴你如何進行正確的深蹲練習(图14)

記得雙腳微外八約30°,下蹲時上背部和臀部兩點連接呈一條直線,下蹲的程度時大腿盡可能與地面平行,下蹲過程中背部挺直。爲了保持身體平衡,雙臂在胸前伸直擡起來與肩同高。

4.全蹲訓練

練腿效果不好?男神告訴你如何進行正確的深蹲練習(图15)

要注意背部是挺指的,爲了練習身體的協調性和穩定性,你需要做全蹲的動作姿勢。

但一定要注意在下蹲時,背部是挺直的。

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