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練習啞鈴這麽久,你真的會正確使用啞鈴嗎?

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很多人在練習啞鈴的時候,不知道怎麽使用,有時候按照自己的想法隨意的把握,會對自己的腕關節造成不必要的傷害。今天爲大家介紹如何正確使用啞鈴。

練習啞鈴這麽久,你真的會正確使用啞鈴嗎?(图1)

握法是指手握住啞鈴杆的方式。調整握法的目的是爲了安全、靈活、舒服地完成動作。基本的握法有:普通握法,空握,鎖握,助力帶握法。

普通握法

練習啞鈴這麽久,你真的會正確使用啞鈴嗎?(图2)

啞鈴杆通過手心,拇指握在食指和中指上,五指同時用力握緊啞鈴。一般的鍛煉都采用這種方式,尤其是初學者。

鎖握

練習啞鈴這麽久,你真的會正確使用啞鈴嗎?(图3)

啞鈴杆通過手心,拇指放在其余四指的下面。這種握法一般用于握持較大重量的啞鈴,上肢的活動幅度很小,不需要進行過多的運動。

空握

練習啞鈴這麽久,你真的會正確使用啞鈴嗎?(图4)

啞鈴杆通過手心,拇指與其余四指握緊之余同側。一般將啞鈴的重心與手臂垂直,而且在運動中始終位于手掌上面與手掌垂直,五指握緊只是防止啞鈴來回滾動。由于這種方法比較危險,適合長期訓練的健身愛好者,對于初學者不是很建議。

練習啞鈴這麽久,你真的會正確使用啞鈴嗎?(图5)

助力帶握法

練習啞鈴這麽久,你真的會正確使用啞鈴嗎?(图6)

借助助力带握住哑铃或杠铃。一般在进行拉引的动作中使用,可以增加把我的力量,利用肩部的力量,防止手腕受伤。比如在训练高强度训练时,借力带可以帮助你获得最大训练效果。在举重训练中,多采用牢固的鎖握,而在健身、健美练习中,则多采用普通握法和空握,保证锻炼的灵活性。

練習啞鈴這麽久,你真的會正確使用啞鈴嗎?(图7)

在举重训练中,多采用牢固的鎖握,而在健身、健美练习中,则多采用普通握法和空握。保证锻炼的灵活性。

握距是指握住啞鈴後雙手之間的距離,一般是指水平的直線距離。不同的握距會對肌肉的不同部位産生不同刺激,達到不同的鍛煉效果。所以要很好的掌握這次訓練,不然會造成反效果。

練習啞鈴這麽久,你真的會正確使用啞鈴嗎?(图8)

窄握距:兩手之間的距離大概爲10厘米或者比肩寬窄5厘米以上。

練習啞鈴這麽久,你真的會正確使用啞鈴嗎?(图9)

中握距:兩手之間的距離保持與肩的寬度差不多,與肩的差距在5厘米以內。

練習啞鈴這麽久,你真的會正確使用啞鈴嗎?(图10)

寬握距:兩手之間的距離比肩寬寬5厘米以上。

練習啞鈴這麽久,你真的會正確使用啞鈴嗎?(图11)

握位是指雙手握住啞鈴後,雙手手掌和人體的方向。由于啞鈴是"全自由"器械,握位要比其他器械更爲豐富,同時也更難掌握。而正確的握位是完成動作的關鍵,不同的握位可以達到不同的鍛煉目的。在完成動作的過程中還可以在多種握位間進行平滑轉換,既鍛煉不同的肌纖維,又能加深動作對整塊肌肉的刺激,放大鍛煉效果。基本的握位有(以上身與地面垂直爲准):

正握:双手垂在身前,握住哑铃后手背向后,哑成一直线; 当双手举过铃杆与地面平行头顶后,则相反。

練習啞鈴這麽久,你真的會正確使用啞鈴嗎?(图12)

反握:雙手重在身前,握住啞鈴後手背向前,啞鈴杆是與地面平行、成一直線,當雙手舉過頭頂後,則相反。

練習啞鈴這麽久,你真的會正確使用啞鈴嗎?(图13)

對握:握住啞鈴後,雙手的拳心相對,此時啞鈴杆與地面平行,兩啞鈴杆成平行線。

練習啞鈴這麽久,你真的會正確使用啞鈴嗎?(图14)

在這些基礎上通過調整手的角度,可以得到不同的姿勢,達到不同的鍛煉目的。

本文標簽:車把老人

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